Yoga para runners

Yoga para runners

Escrito por Raúl, 26/03/2022

Las agujetas después de correr o de cualquier otro ejercicio, a menudo denominadas agujetas de aparición retardada, más conocidas como DOMS, son comunes entre los corredores, tanto si eres un principiante que acaba de empezar como si eres un corredor intermedio que ha aumentado drásticamente la duración o la intensidad de sus carreras. ¿Bueno o malo?

No me malinterpretes: el dolor muscular después del entrenamiento es una buena señal, ya que indica que te estás esforzando más allá de tu zona de confort, y ahí es donde se produce el verdadero cambio.

En otras palabras, si te sientes dolorido después de correr, ¡buen trabajo amigo!

Pero este dolor también puede ser algo malo, especialmente si interfiere con tus actividades diarias.

El dolor después de correr también puede ser una experiencia desagradable -incluso dolorosa a veces- y puede interferir con tu actividad diaria y con lo preparado que puedes estar -física y mentalmente- para tu próximo entrenamiento.

Por lo tanto, hoy comparto contigo una de mis actividades favoritas de entrenamiento cruzado que puedes hacer para acelerar la recuperación: el yoga.

Yoga para runners

El yoga puede ayudarte a aliviar un montón de dolores post-entrenamiento y es más eficiente que, por ejemplo, la técnica tradicional de estiramiento que aprendiste en la escuela secundaria.

A decir verdad, una práctica regular de yoga puede ayudarte a rehabilitar los músculos cansados, prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para tu próxima carrera.

Por lo tanto, aquí están algunas de mis posturas de yoga favoritas que trabajarán para aliviar los dolores y molestias post-carrera, mientras que aumentan tu flexibilidad y movilidad en los músculos clave para correr como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Te recomiendo que utilices esta rutina como medio para acelerar la recuperación después de una carrera dura -principalmente una carrera larga o una sesión de intervalos-.

Mantén cada una de ellas entre 30 y 45 segundos, y respira profundamente para liberar cualquier tensión o tirantez que puedas experimentar.Ten en cuenta que esta sencilla secuencia de 20 minutos es una secuencia fácil y suave.

Así que no hay necesidad de forzarte aquí. Sólo hazlo suave y lentamente y recuerda respirar profundamente. Así que no intentes ganar el concurso del ser humano más flexible del mundo en una sola sesión.

Aquí tienes la guía completa de yoga para corredores.

1 Flexión hacia delante de pie

Beneficios

Esta es una postura imprescindible para calmar la mente al tiempo que estira y alivia los músculos de la columna vertebral y los isquiotibiales.

Forma adecuada

Comienza de pie con los pies juntos, los dedos de los pies paralelos, el núcleo comprometido, con las manos en las caderas. Esta es la posición inicial, o lo que se conoce como la postura de la montaña, Tadasana.

A continuación, mientras permite una ligera flexión de las rodillas, doble las caderas y gire la columna vertebral hacia abajo mientras se acerca al suelo, alargando la parte delantera del torso en el proceso. Asegúrese de dejar que el cuello se relaje al llegar a la parte inferior de la postura, una vez que haya alcanzado su punto máximo de flexibilidad.

A continuación, deje que la coronilla cuelgue suelta y coloque las puntas de los dedos en las rodillas, las espinillas o el suelo junto a los pies si su flexibilidad se lo permite.Asegúrese de doblarse hacia delante con la espalda recta, soltándose lenta y gradualmente hasta llegar a la postura completa.

A continuación, enderece las piernas todo lo posible mientras desplaza su peso hacia los dedos de los pies.Mantenga la postura durante uno o dos minutos, teniendo en cuenta la columna vertebral y las piernas todo el tiempo.

2 Giro de piernas hacia delante

Beneficios

También conocida como Prasarita Padottanasana , esta asana estira y fortalece la parte interna de las piernas y la columna vertebral, al tiempo que estrecha las caderas y mejora la capacidad de rotación del tronco.

Forma adecuada

Desde la postura de la montaña, ensancha los pies y colócalos a una distancia de tres a cuatro pies, con los dedos ligeramente girados hacia fuera, y luego gira el torso hacia delante en las caderas.

A continuación, gira la columna hacia abajo y coloca las manos en el suelo o en un bloque de yoga, dejando que el cuello y la cabeza se relajen. A continuación, mientras respiras profundamente y eres consciente de tu columna vertebral, levanta el brazo derecho y alcánzalo hacia el techo, sintiendo cómo la columna se tuerce y se abre.

Mantén la postura de 30 a 45 segundos, luego baja lentamente la mano y cambia de lado.

3 Zancada con estiramiento lateral

Beneficios

Una postura impresionante para liberar y abrir los aductores, los abductores y los glúteos.

Forma adecuada

Asume la postura Tadasana, luego amplía tu postura con los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia afuera.A continuación, haz una zancada hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y enderezando la pierna izquierda para que apunte hacia arriba con el talón en el suelo. Puede colocar las manos en el muslo derecho, o en el suelo, dependiendo de su flexibilidad.Mantenga el estiramiento durante 30 45 segundos, y luego cambie de lado.Por favor, mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido durante el estiramiento.

4 Beneficios de la postura de la estrella

Esta postura puede ayudarte a abrir y liberar la tensión en las caderas, la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello.

Forma correcta

https://www.youtube.com/watch?v=GlB8OfrTkWMSit túmbate en el suelo con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas en forma de cometa, creando una forma de diamante con las piernas.A continuación, alarga la columna vertebral, agarra las espinillas o los pies, luego deja que la espalda se redondee lentamente y rueda el cuerpo hacia delante llevando la frente hacia los talones, luego respira profundamente y mira hacia dentro.Relájate en esta postura durante al menos uno o dos minutos.

5 Piernas en la pared

Beneficios

Esta es, según mi experiencia, una de las mejores inversiones relajantes y reconstituyentes del mundo del yoga. Esta postura acelera la recuperación al drenar la tensión de las piernas al tiempo que estira la parte baja de la espalda, las piernas y los isquiotibiales.

Forma adecuadaSiéntate en el suelo con una pared junto al lado derecho.Para obtener más apoyo, puedes utilizar una almohada larga y firme apoyándote contra la pared.

A continuación, levanta las piernas en el aire y apóyalas en la pared. Asegúrese de que la parte inferior está apoyada en la almohada de apoyo, si está utilizando una.

A continuación, relaje el cuerpo y ponga las manos en el vientre, apoye la cabeza y los hombros en el suelo y empiece a respirar profundamente para liberar cualquier tensión o estrés en el cuerpo, empezando por los dedos de los pies y bajando por los tobillos, las rodillas, los muslos, los glúteos, la parte baja de la espalda y el resto del cuerpo.

Permanezca en esta postura todo el tiempo que pueda, nada menos que 5 minutos.

6 Giro del cuerpo tumbado

Beneficios

También conocida como Natrajasana, esta asana puede ayudarte a liberar la tensión en la parte inferior del cuerpo, especialmente en la parte baja de la espalda y los glúteos.

Forma adecuada

Empieza tumbándote sobre la espalda con los dos pies en el suelo a la anchura de las caderas y las rodillas dobladas, luego extiende los brazos a los lados.

A continuación, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho lo más cerca posible, luego baja lentamente las rodillas dobladas hacia el lado izquierdo mientras giras la cabeza y miras hacia tu lado derecho.

A continuación, extienda los brazos hacia el lado izquierdo y baje ambas piernas hacia el lado izquierdo mientras mantiene el hombro derecho en contacto con el suelo. Mantenga la postura de 30 a 45 segundos y sienta el estiramiento en la espalda, el estómago, el cuello, los hombros, la ingle y los muslos, luego vuelva lentamente al centro y cambie de lado.


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Yoga para runners

por Raúl, 2022-03-26 10:36:06

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